Fractionné 36 / 24 : test VMA

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Nombreux sont les tests de VMA, certains sont plus connus que d’autres comme le luc léger, demi-cooper.
Comme le titre de l’article l’indique, je vais mettre en lumière le test du 36 / 24.

Pour faire simple l’objectif est de courir de 36s au maximum puis 24s de repos.

Dans le cadre d’un entrainement

Comme tout entrainement il faut adapter cette séance en fonction de vos objectifs: course 5 km, semi-marathon , marathon, entrainement de début de saison en adaptant le nombre de répétition.
Ce type de séance aura pour bénéfice de développer votre VO2 max.
Le 36/24 est un bon moyen de sortir de la routine du 30/30 que tout coureur a aimé, détesté puis peut être apprivoisé avec le temps.
Les 6 secondes de course en plus ainsi que les 6 secondes de récupération en moins vont très vite faire « mal » et vous sortir de la zone de confort que vous aviez, peut-être, pris sur du 30/30.

Une bonne séance pour un coureur expérimenté pourrait être, par exemple, 2 séries de 8 x 36/24 avec 3 min de récupération entre les 2 séries.

Dans le cadre d’un test VMA

Mise en place du test

Ce test doit se pratiquer sur un terrain le plus plat possible route ou stade.
Pour une meilleure réalisation il est préconisé de réaliser la séance sur un stade.

La mise en place est assez rapide, il faudra placer des plots principaux tous les 10m et des plots intermédiaires tous les 5m, ces derniers ne sont pas obligatoires mais permettront une meilleure précision.

Pratique

Il faudra réaliser 10 répétitions.
Les coureurs se mettent en place au plot de départ et courir à leur vitesse maximale pendant 36 secondes, sans oublier les répétitions pour la gestion de l’effort.
Au coup de sifflet des 36s, le coureur repère son plot (sa distance parcourue) , par exemple 15 plots principaux = 150m ou bien par exemple 155m si vous avez atteint le plot intermédiaire du 15.
Le comptage de plots se fera avec le plot précédent ou suivant le plus proche de vous.
Comme toute séance de VMA il est important d’être le plus régulier possible.

Interprétation du résultat

A la fin de votre séance le calcul pour avoir votre VMA est très simple.
Vous additionnez toutes vos plots que vous diviserez par 10 et vous aurez votre VMA


Exemple de comptage avec un coureur :
1ère répétition : 15.5
2ème répétition : 16
3ème répétition  : 16
4ème répétition : 17
5ème répétition : 16.5
6ème répétition : 17.5
7ème répétition : 16.5
8ème répétition : 17
9ème répétition : 16
10ème répétition : 16

Calcul : 15.5 + 16 + 16 + 17 + 16.5 + 17.5 + 16.5 + 17 + 16 + 16 = 164
Ce qui correspond à une VMA de 16.4 km/h

A noter : Comme toute séance d’entrainement intensive un échauffement de 20 min environ est obligatoire.
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