Nous savons tous qu’il est essentiel de boire et de s’hydrater correctement pour rester en bonne santé. En règle générale, chacun d’entre nous devrait boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Ce principe s’applique particulièrement aux athlètes et bien sûr aux coureurs, qui doivent faire attention à leur hydratation.
Si vous vous demandez comment boire en courant ? Est-il également nécessaire de faire des réserves d’eau avant une course ou un entraînement ? Combien de liquide devez-vous prendre après ? Voici les réponses à toutes ces questions :
Quand et comment boire en courant
Arriver préparé pour une course, non seulement en termes purement physiques mais aussi en termes d’hydratation, signifie partir de la bonne manière pour obtenir la meilleure performance. Il ne suffit pas de boire pendant la course, l’hydratation doit se faire avant, avec environ un demi-litre d’eau à prendre vingt minutes avant la course. Bien entendu, il ne faut pas oublier que chaque coureur a des besoins spécifiques : il faut également tenir compte de l’effort physique et des conditions dans lesquelles se déroule la course, comme l’altitude, la chaleur et l’humidité.
En général, une bonne règle à suivre est de boire un verre d’eau toutes les 20-25 minutes. Pour être sûr de boire suffisamment, vous pouvez choisir des boissons au goût agréable, riches en minéraux mais sans sucre, afin de ne pas risquer un pic glycémique juste avant la course. Si la compétition est courte et rapide, cela peut également être mis de côté, alors que pour les courses de longue distance, s’hydrater pendant la course devient tout aussi crucial que votre programme d’entraînement.
Comment calculer la quantité de liquide nécessaire pour ne pas faire d’erreur ?
Un bon moyen de l’établir est de se peser avant et après l’entraînement, de manière à reconstituer chaque kg perdu avec environ un litre d’eau. Une perte de liquide pendant l’activité est physiologique, l’important est qu’elle ne soit pas excessive.
Comment transporter à boire ?
Une option serait d’utiliser une bouteille d’eau flexible et non rigide qui peut se glisser dans un sac banane ou un sac à dos, ou une bouteille d’eau ergonomique tenue à la main avec une bande de tissu. Il ne doit pas être trop grand, pour ne pas être encombrant, mais il ne doit pas non plus être trop petit, pour ne pas contenir la bonne quantité de liquides dont vous avez besoin. Mais il existe aussi d’autres possibilités : une gourde de poignet ou une gourde souple, qui se comprime au fur et à mesure qu’elle est vidée.
Il existe de nombreuses solutions que l’on retrouve à différents prix :
- Le sac à dos de trail
- Le gilet de trail
- La ceinture porte gourde (il existe différente version de fermeture élastique , à scratch ou à clips)
- Le gant porte bidon
- La gourde simple
Les conséquences de la déshydratation et de l’excès de boisson en course à pied
L’hydratation pendant la course, comme nous l’avons vu, est un élément fondamental, qui doit répondre aux besoins personnels. En effet, on peut courir des risques en cas de déshydratation, mais aussi de surhydratation.
Déshydratation
En particulier pendant la saison estivale, elle peut provoquer un coup de chaleur, mais aussi des crampes musculaires, ce qui nuit aux performances de course. Il faut également tenir compte des électrolytes, c’est-à-dire des sels minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium : boire de l’eau, mais sans les reconstituer, peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang). Par conséquent, dans un cadre général sur la façon de boire en courant, il faut également envisager de prendre des suppléments ou de consommer des yaourts et des smoothies aux fruits frais, qui en sont riches, avant l’entraînement.
Quels peuvent être les premiers signes d’une déshydratation ?
- Sensation de soif
- Chute des capacités musculaires
- Augmentation du rythme cardiaque
- Fatigue et lassitude en cas de de déshydratation légère
- Jambes lourdes, grande soif, essoufflement, douleurs musculaires et tendineuses en cas de déshydratation élevée
Surhydratation
Que se passe-t-il si, au contraire, vous buvez trop ? Là encore, cela peut entraîner une hyponatrémie, qui peut provoquer divers troubles tels que des nausées, des maux de tête, une faiblesse et même aller jusqu’à des convulsions dans les cas les plus graves et les plus sévères. Vous devez donc tenir compte du bon mélange d’eau et de sels minéraux pendant votre course.
Chaque détail pour cultiver au mieux votre passion pour la course à pied doit être bien pris en compte : n’oubliez rien, pas même de boire !
En résumé voici les conseils à adopter :
- Boire la bonne quantité d’eau par jour
- Ne jamais attendre d’avoir soif pour boire
- Boire suffisamment et régulièrement
