Le marathon n’est pas seulement une course mais un véritable défi. C’est un moyen de vérifier vos progrès après de nombreux mois de planification et d’entraînement. Voici quelques conseils ciblés pour vous aider à franchir la ligne d’arrivée.
Le rêve du marathon
Pour certains, c’est la énième course, pour d’autres la première, mais dans les deux cas, rien ne doit être laissé à l’improvisation, car courir un marathon sans l’entraînement adéquat est plus qu’un pari. La beauté de la préparation d’une telle course réside dans le fait d’apprendre à votre corps à courir 42,195 km avec l’objectif principal, avant même le temps, de bien le terminer.
Comment se préparer au marathon
La préparation d’un marathon demande du temps et du calme. N’oubliez pas que pendant l’entraînement, vous devrez courir de nombreux kilomètres à un rythme proche de celui de la course, et que vous devez donc être en bonne forme. Si vous voulez suivre les tableaux d’entraînement pour la course à pied, rappelez-vous qu’ils sont souvent génériques et ne vous connaissent pas. Vous devez savoir les adapter à vos besoins tout en respectant les temps d’adaptation physiologiques. Jetons un coup d’œil à quelques conseils utiles pour éviter des conséquences douloureuses.
Ne vous précipitez pas
Pour prendre le meilleur départ possible, considérez vos objectifs comme des cibles hebdomadaires individuelles et prenez votre temps pour les atteindre.
Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez bien assimiler chaque séance d’entraînement. Suivre un bon entraîneur, surtout si vous avez dépassé le stade de débutant, est la meilleure façon de mettre en place votre entraînement et de l’encadrer dans un temps et un calendrier. Cependant, si vous êtes un débutant, le conseil est de ne passer à la phase suivante d’un entraînement que lorsque vous vous sentez à l’aise à la fin d’un parcours.
Soyez confiants mais pas trop, quelque soit votre objectif il faudra garder un oeil sur votre montre pour garder le rythme et s’entrainer dans des zones adaptées sans vouloir aller trop vite, retrouvez tous nos outils de calcul pour vous permettre de fixer vos allures d’entrainement selon vos entrainements.
De plus, considérez toujours les étirements comme une partie essentielle de votre entraînement, à effectuer avant et après votre course pour éviter de trébucher sur des blessures.
Formation pour les débutants
Commencez par une marche rapide. Lorsque vous arrivez à courir 4 fois par semaine de façon régulière, vous pouvez ajouter : une séance de gymnastique avec des exercices abdominaux ; une journée de course longue (15 km) et une journée avec un échauffement de 4/5 km, plus 4 km de course à un rythme plus rapide. Continuez le même entraînement pendant 3 mois jusqu’à ce que vous allongiez la distance et développiez votre endurance.
Formation d’experts
Si vous courez et vous entraînez déjà avec dévouement, vous savez certainement comment créer votre propre programme d’entraînement. Se comparer à des coureurs plus expérimentés est une excellente occasion de trouver la forme qui convient le mieux à vos besoins. Nous suggérons d’ajouter des séances de Fartlek, qui jouent un rôle important dans la stimulation de la vitesse et de l’endurance et aident à développer la sensibilité aux différents rythmes de course (une qualité très importante pendant un marathon).
Le très long terme
Si vous voulez terminer le marathon en bonne condition physique, vous devez vous entraîner à courir des distances de 30-32 km avant la course : c’est la distance la plus longue. Cinquante à soixante-quinze pour cent de la distance ultra-longue doit être courue au rythme d’un marathon. Si vous prévoyez de courir le marathon à un rythme de 5 minutes par kilomètre, vous pouvez courir les 15 premiers kilomètres de votre course d’ultra-long terme à 5 minutes 10 secondes par kilomètre (c’est-à-dire 10 secondes plus lentement que le rythme de la course) et les 15 seconds kilomètres à 5 minutes par kilomètre.
S’échauffer avant un marathon
Quelle que soit la distance, un bon échauffement doit comprendre un jogging, des étirements dynamiques, des cercles et des fentes, tant pour les membres inférieurs que pour les membres supérieurs. Mettez en place un jogging léger pendant environ 10 minutes, puis faites des exercices d’étirement dynamique. Pour stimuler vos mollets et vos muscles tibiaux, vous pouvez marcher sur la pointe des pieds pendant une courte distance et revenir sur les talons. Ajoutez le saut à la corde, également sur place, et alternez ces exercices avec des séances de course douce pour commencer à faire monter votre pouls. Faites attention à votre respiration pendant tous les exercices préliminaires, afin que votre diaphragme s’habitue aussi à l’effort à venir.
Comment aborder le mur de 30 m
Le marathon est une course très complexe, alors ne gaspillez pas toute votre énergie dans les 6 premiers kilomètres ! Le mur des 30 kilomètres est le cauchemar de nombreux marathoniens et survient lorsque vous n’avez plus les réserves d’énergie qui vous permettent de courir à une bonne vitesse. Ne surestimez pas vos performances et utilisez votre énergie.
Les erreurs à éviter pendant le marathon
Parfois, l’excitation, l’atmosphère et les encouragements au départ d’un marathon peuvent vous jouer des tours et vous faire partir trop fort. Si vous ne voulez pas manquer d’énergie au 30e kilomètre, évitez de courir à un rythme excessif dans les premiers kilomètres. Le rythme d’un marathon doit être régulier avec une accélération dans la seconde moitié par rapport à la première.
Chaussures de marathon
La plupart des coureurs recherchent le confort et la stabilité, mais le choix d’une chaussure est très subjectif.
Voici quelques conseils :
- Si vous vous êtes toujours entraîné avec des chaussures matelassées, vous devriez courir le marathon avec des chaussures similaires, sans être tenté de passer à des chaussures de course à la dernière minute ;
- Si vous êtes un athlète rapide et léger, choisissez une A2 (intermédiaire et assez technique), sinon il vaut mieux opter pour une A3 (amortie et confortable) ;la chaussure ne doit pas être nouvelle, mais éprouvée et testée ;
Faites toujours un double nœud à vos lacets pour éviter le risque de chute. Vous pouvez consulter ici la liste des meilleures chaussures pour les marathons.
Vêtements pour le marathon
Choisissez des vêtements de course légers, confortables et fabriqués dans un tissu respirant. Le matériau utilisé doit être technique, adapté et doux (vous pouvez également l’acheter à bas prix). Le plus important est de tout essayer pendant au moins deux longues courses d’entraînement pour être sûr que rien ne vous dérange pendant le marathon.
Nutrition, suppléments et barres
Que manger avant la course ? Dans les jours qui précèdent la course, augmentez votre consommation de glucides à faible indice glycémique, sans en abuser. Pendant le marathon, il est recommandé de prendre des gels isotoniques ou des barres énergétiques pour soutenir l’activité d’endurance et l’hydratation, à prendre à intervalles réguliers de 30 à 45 minutes. Il n’est évidemment pas conseillé d’essayer de nouvelles choses dans les jours précédant la course ou le jour même.
Récupération post-marathon
Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée, ne vous arrêtez pas brusquement, décélérez progressivement et continuez à marcher. Pour faciliter la récupération après un marathon, buvez et dégustez des fruits frais en attendant un repas complet. Pour la récupération musculaire, rafraîchissez vos jambes avec de la glace ou de l’eau froide et portez des chaussettes ou des shorts de compression. Cela permettra de limiter le gonflement et de drainer les fluides.
