Il n’y a pas de pire sentiment pendant l’entraînement que de se blesser. Pour une fois, vous êtes motivé et vous vous amusez vraiment, puis soudain la blessure arrive. Dans cet article, nous allons voir comment prévenir les blessures en course à pied, ou du moins comment réduire la probabilité qu’elles se produisent.
Quelles sont les blessures les plus courantes ?
La course à pied a un taux de blessure étonnamment élevé. Surtout chez les coureurs débutants.
Il y a plusieurs raisons à cela, que nous allons expliquer ci-dessous. Quelles sont les blessures les plus courantes chez les coureurs ? Ils sont généralement liés aux genoux et à la partie inférieure de la jambe.
Souvent, la douleur au genou peut être attribuée à d’autres parties de la jambe et peut être causée par :
- Chaussures non adaptées à la course
- Lésion de la rotule (genou)
- Douleur arthritique
- Muscles faibles / déséquilibres musculaires
Une autre blessure très courante est la douleur dans les tibias pendant et/ou après la course. Cette blessure touche souvent les nouveaux coureurs, mais les causes sont multiples :
- Chaussures non adaptées à la course
- Hanches serrées
- Courir sur des surfaces dures
- Mauvaise technique de course
- Courir plus longtemps/plus vite que d’habitude
Quelles sont les causes de la plupart des blessures liées à la course à pied ?
La plupart des blessures en course à pied peuvent être divisées en trois causes principales, nous allons examiner chacune d’entre elles dans cette section. Les trois causes sont :
- Mauvaise technique de course
- Un entraînement trop dur pour votre corps
- Un accident
Cause 1 : mauvaise technique de course
La plupart des gens partent du principe que la course à pied ne nécessite aucun encadrement. C’est un sport où il suffit de sortir de chez soi et de commencer à courir. Mais en réalité, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre technique de course pour réduire le risque de blessure.
Presque tous les coureurs débutants courent avec une technique où ils frappent le talon, c’est-à-dire où le pied se pose sur le talon à chaque pas. Les coureurs professionnels utilisent une technique d’attaque de l’avant-pied ou de l’arrière-pied, qui consiste à poser une plus grande surface sur le sol et à absorber l’impact.
Passer du talon au médio-pied ou à l’avant-pied peut conduire à une forte diminution du risque de blessure, et c’est quelque chose qui s’apprend par l’entraînement.
Ce n’est qu’un exemple de la façon dont une mauvaise technique de course peut entraîner des blessures. La posture pendant la course et de nombreux autres détails peuvent augmenter les risques de blessure, mais peuvent être évités en apprenant une technique de course correcte.
Cause 2 : entraînement trop intense
Cette cause recouvre deux problèmes différents : 1) les personnes qui s’entraînent trop longtemps à une intensité trop élevée et dont le corps se décompose (ce que l’on appelle une blessure de surutilisation), et 2) les personnes qui ne renforcent pas leurs muscles par un entraînement d’endurance pour faire face au stress.
Le premier problème concerne les nouveaux coureurs qui en font trop, trop vite. Cependant, les débutants ne sont pas les seuls à souffrir d’un entraînement trop intense. Les professionnels se blessent souvent lorsqu’ils s’entraînent pour des courses importantes.
Le second problème est dû à des déséquilibres musculaires ou à un manque de force ou de souplesse de certains muscles. Ce problème peut être facilement résolu en suivant un programme d’entraînement en résistance.
Le renforcement des ischio-jambiers par des tractions, le renforcement des fessiers et des quadriceps par des squats et l’amélioration de la force des abdominaux contribueront à réduire le risque de blessure. En rendant vos muscles plus forts et plus souples, vous les rendrez plus résistants. Vous commencerez également à mieux courir.
Cause 3 : un accident
Trébucher sur une bûche, glisser dans la boue, heurter un autre coureur, etc. Cette forme de blessure est moins fréquente que les blessures de surmenage, mais se produit tout de même à un taux élevé avec la course à pied.
Cela est principalement dû au fait que la plupart des courses se déroulent dans des zones qui ne sont pas spécifiquement conçues pour la course. Par exemple dans la rue ou dans les parcs bondés.
Comment prévenir les blessures liées à la course à pied
Il existe plusieurs moyens de réduire le risque de blessures liées à la course, mais il est impossible de les éviter complètement.
Cinq façons de réduire le risque de blessure
Apprenez à courir correctement. Lisez des articles, regardez des vidéos sur YouTube, rejoignez un club de course, engagez un coach de course. Traitez la course comme l’haltérophilie olympique, avec respect et prudence.
Suivez un programme de course adapté à votre condition physique. Plutôt que d’inventer au fur et à mesure ou, pire encore, de suivre un programme d’entraînement conçu pour des coureurs expérimentés alors que vous avez commencé il y a seulement une semaine.
Inscrivez-vous dans une salle de sport. Travaillez vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets et abdominaux. Travailler les muscles du haut du dos et des épaules peut également être utile. Non seulement cela vous aidera à améliorer votre posture et votre technique de course, mais cela peut aussi vous aider à prévenir les déséquilibres musculaires.
Préparez-vous correctement. Achetez des chaussures bien ajustées, portez des vêtements clairs si vous courez la nuit. Assurez-vous que vous êtes habillé pour résister aux intempéries.
Faites attention à ce qui vous entoure. Le sol est-il glissant ? Une voiture arrive-t-elle lorsque vous traversez la route ? Est-ce que ce chien a l’air de venir vers toi ?
Cela permettra non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi d’améliorer considérablement les performances et la technique de course
