Vous êtes nombreux à vous sentir « bloqués » dès que vous souhaitez accélérer, comme si à chaque vous étiez à votre maximum et qu’il est impossible d’aller plus vite.
Cette barrière ne sort pas de votre imagination: elle est réelle si à l’entrainement vous vous êtes abstenus aux courses de faible intensité.
L’importance d’avoir de la vitesse
Sur 5, 10 km il est indispensable d’avoir de la vitesse pour espérer performer: impossible que vous couriez un 10km en 35min si votre VMA plafonne à 15km/h.
Et là vous allez me dire c’est bien mais je préfère le semi-marathon ou marathon…
Alors pour expliquer nous allons prendre 2 coureurs que l’on nommera A et B. Le coureur A a une VMA de 20km/h; l’autre le coureur B, une VMA de 18km/h.
Ces 2 coureurs sont capables de maintenir une même intensité de 85% de leur VMA sur un marathon. Il est donc logique que le coureur A sera en capacité de réaliser un meilleur chrono sur marathon.
Prenons deux autres coureurs le C et D, les 2 coureurs ont une VMA de 18km/h mais le coureur C est capable de maintenir 85% de sa VMA sur marathon alors que le D seulement 80%.
Le coureur C aura plus de chance de franchir la ligne en premier car il est capable de soutenir une intensité moyenne plus élevée.
Vouloir gagner de la vitesse n’est donc pas optionnel pour performer sur marathon.
Au contraire même, améliorer sa capacité à soutenir un effort dont l’intensité est égale ou légèrement inférieure à sa VMA assure presque une progression chronométrique sur les courses longues distances.
Comment travailler sa vitesse ?
Dans ces entrainements vous allez travailler votre vitesse en respectant certaines règles :
- La durée totale des fractions d’effort et de leur récupération doit être compris entre 30 min et 1h: 30 min pour des fractions d’effort courues à à 90%-100% de votre VMA et 45 min si ces efforts sont compris entre 85%-90% de votre VMA
- La durée des fractions d’effort dépend du type de travail réalisé: inférieur à 45s lorsque l’intensité l’intensité d’effort est supérieur à 100%, entre 45s et 3 min pour des intensités comprises entre 90% et 100% et supérieurs à 3min lorsqu’elles sont comprises entre 75% et 90%
- La durée de récupération entre les fractions d’effort est égale à celles entre 95% et 110% de la VMA et inférieure d’un tiers ou de moitié pour les intensités inférieurs à 90%.
Selon les exercices , par exemple sessions de sprints que l’on fait en début de saison les repos peuvent aller jusqu’à 2min pour des temps d’effort de 10s, dans ce type d’exercices le travail est vraiment la vitesse pure et le travail musculaire. - La récupération entre les fractions d’effort est active et doit être entre 50% et 70% de la VMA.
Après votre séance il faudra également prendre en compte la fatigue générée par ce type d’entrainement car sur des sessions comme on l’a dit de 3 semaines environ la blessure peut vite arriver mais également que la récupération est point essentiel de toute progression.
Adapter les sessions d’entrainement
C’est à dire que dans les semaines qui précèdent votre course le % de VMA que vous devez tenir sera travaillé plus spécifiquement durant cette période.
Sur les marathons on cherchera à travailler les 80% de VMA alors que sur les courses rapides on travaillera autour des 90%.
Vous savez ce qu’il vous reste à faire, je ne vais pas vous le cacher certains séances vont être longues, pénibles , éprouvantes mais vous serez encore plus fier de vous quand vous récolterez les fruits de ce dur travail nécessaire.
Et n’oubiez pas pour calculer vos temps de passage en fonction de votre VMA, nous avons un outil spécialement conçu pour cela dans « nos outils pour le coureur » que vous trouverez ici
