Vous vous sentez à l’aise dans votre entrainement. Vous avez un bon rythme, vous êtes régulier…sur le plat…
Vous vous êtes surement rendus compte que la moindre petite montée soit en longueur avec pas mal de dénivelé ou bien une partie de route que vous pensiez en faux plat en faites ne sont pas si évidents que ça quand on est dedans.
Le cardio peut vite monter, ça tire sur des muscles dont vous n’aviez pas réellement souffert dans vos entrainements habituels.
Je ne vais surement pas vous l’apprendre les côtes ça se travaille !
Comment se préparer ?
C’est très simple, il va falloir manger des côtes mais pas que.
Mais avant de foncer dans un entrainement de côtes, voici 3 conseils à prendre en compte.
Se préparer physiquement
Vos muscles vont travailler différemment, alors pour éviter toute blessure selon votre niveau de forme il est primordial de commencer par du travail spécifique (montée d’escalier, exercices de foulées avec des montées de genoux)et même du général notamment pour renforcer le dos. Faites attention à votre dos, car sur les grosses montées le corps sera toujours incliné vers l’avant et il n’est pas rare de sentir des douleurs en bas du dos.
Repérer des côtes
On parle de côte mais il y a différents types de côte que l’on classe selon leur dénivelé mais également pour vos futurs entrainements sur la longueur. Si vous êtes dans un lieu qui le permet, je vous conseillerais également de regarder la surface du terrain, ça peut être vraiment pas mal de passer de la route, à des chemins de colline.
Accepter de courir moins vite
Vous vous en doutez mais il faudra ne pas se faire avoir sur des courses avec du denivelé ou des côtes longues, il est tout à fait logique que vous n’ayez pas le même rythme que sur du plat
Ceci étant dit, on peut maintenant passer aux choses sérieuses.
C’est parti…Vous êtes chauds, vous voulez des côtes…
Comme je vous ‘ai dit, pour s’habituer aux côtes il va falloir en faire beaucoup.
Dans un entrainement de côté il y a 3 types d’entrainements à faire :
Le fractionné rapide
Sur des pentes entre 3 et 5 % d’une longueur de 400 m à 1 km, vous allez travailler votre vitesse et la fatigue des muscles en faisant un nombre élevé de répétitions à des allures soutenues en fonction de votre % VMA pouvant aller de 80% à 90%.
Ne négligez pas la récupération qui se situe à 2 fois le temps d’effort, votre retour au point de départ en descente se fera donc en footing.
Le fractionné très court
Dans ce type d’exercices il y a 2 façons de les travailler.
- 1ère alternative: il faut que le dénivelé soit supérieur à 10%. Vous allez réaliser de nombreuses répétitions sur un temps de courses ou distances très courtes. L’objectif va être de renforcer votre dos, de maintenir une posture « propre », de travailler le cardio et vos jambes (vous allez vite le sentir dès les premières côtes).
- 2ème alternative : sur du dénivelé plus faible avec des efforts allant de 30 secondes à 1 minute. Avec des allures de 90 à 95% VMA.
Le fartlek
Cette séance doit être un jeu sans vous mettre la pression. Gardez juste en tête « je travaille mes côtes« , donc réfléchissez à votre lieu de sortie, mais pas besoin de prévoir un parcours précis.
Voila vous avez tout, maintenant vous n’avez plus qu’à partir pour votre sortie assez longue de 50 min à 1h30 selon votre niveau.
L’essentiel de cette séance est de partir en footing en passant par des côtes pas trop dures (ça doit être en échauffement, une mise en route tranquille).
Dès que vous vous sentez à l’aise…
Une grosse côté à plus de 15% : vous pouvez marcher, l’objectif est de tenir un constant et ne pas se crâmer.
Enchainez ensuite avec des passages plus longs avec des efforts pouvant même aller jusqu’à 10-15 min. Une côte avec du dénivelé , courrez, même si vous savez que le % est élevé, lancez-vous.
L’objectif de cette séance est de courir au plaisir tout en se testant continuellement et en variant les différents efforts.
Pour renforcer son mental il n’y a rien de mieux.
Vous allez travailler différentes parties de vos muscles, différents rythmes. La gestion de la fatigue est donc primordiale, vous en ressortirez plus fort.
Vous avez sous la main les clés pour vous lancer dans les côtes.
Attention à ne pas non plus trop en abuser si vous êtes un coureur sur route « classique » (je veux dire pas là dans le cas où vous ne vous spécialisez pas dans les courses à fort dénivelé comme la course du mont Faron dans le Var, la course des Alpes d’Huez,etc… où il faudra bien évidemment adapté un programme plus spécifique aux côtes).
Les conseils apportés ici vont vous permettre de mieux apprivoiser les côtes et ne plus en avoir peur mais également de progresser sur du plat.
A travers tous ces entrainements vos muscles et tendons seront renforcés, votre foulée sera améliorée.
Quand faire des côtes ?
Surtout n’oubliez pas les séances de côtes sont très traumatisantes et fatiguantes car vous allez casser vos fibres musculaires, générer du lactate, il est donc primordial de bien récupérer.
Pour conclure faites des côtes ! Faites vous plaisir !
