La course à pied, ou le running, tout le monde peut se lancer
Tout le monde sait courir, vous faites ça dès votre plus jeune âge dans la cour de récréation alors oui on peut croire que tout le monde peut se lancer facilement.
Le running ce n’est pas facile si on ne sait pas comment commencer s’y mettre.
Je vais donc tout faire pour faciliter vos débuts de runner ou futur runner, à travers des conseils.
Faire un point sur son niveau de forme et de santé
Il est inenvisageable de prendre ses chaussures et de partir à l'aveugle.
La base du running est que votre corps et votre tête soit en accord, il est donc primordial de faire un check-up de votre état de santé en se posant des questions simples pour évaluer son niveau de forme:
- combien de temps que j'ai pas fait de sport ?
- Est ce que j'ai des soucis de santé anodin dans la vie de tous les jours mais qui pourrait ressurgir avec le sport (problème de dos, douleur chevilles,...)
Faire un point sur son équipement
Ce point est peut être anodin, mais je pense qu'il faut tout prévoir que ce soit au niveau chaussures de sport dans un état correct, short, jogging, veste. en fonction de la saison , tout en pensant à la phase de retour au calme pour éviter d'attraper froid, ou alors de courir trop couvert car on a vite chaud en courant.
C'est parti !
Tout est prêt, vous êtes motivés à 100% et même surement plus, vous êtes un nouveau runner, c’est parti !
Cette fois on va pouvoir parler de conseils vraiment technique pour prendre du plaisir.
Commencez par de courts intervalles
Pas de besoin de vouloir courir 1h30 pour débuter. L'essentiel est de garder la motivation intacte pour la prochaine sortie et surtout ne pas se blesser ou encore de provoquer de sur-fatigue qui vous dégoûterait très vite. N'ayez pas honte d'y aller par palier en alternant la course et la marche qui vous permet de récupérer musculairement. Au fur et à me sure de vos entrainements vous serez capables d'augmenter vos de course tout en diminuant également vos phases de marche. Le corps a besoin de s'habituer aux efforts que vous lui faites subir, et vous verrez qu'il enregistre tout.
Ne démarrez pas trop rapidement
Votre corps a besoin de s'habituer au stress et aux efforts provoqués par la course. Beaucoup de débutants (je vous rassure, et pas seulement que les débutants) font l'erreur de commencer trop vite et comme on dit au bout de quelques minutes on se "crame". En plus d'une fatigue sur l'instant lié au souffle, ou aux muscles vous risques surtout de créer une frustration, des douleurs, blessures. Il faut donc courir à un rythme "tranquille" quite à ce que ce rythme soit plus lent que ce vous espériez mais l'essentiel de garder le rythme. Il y a un test très simple à faire : essayez de parler en courant, il faut que vous soyez à l'aise. Vous allez me dire "Mais si je suis seul" , je vais répondre parler quand même 🙂 . Biensûr vous n'allez pas avoir une discussion avec vous même, mais l'objectif est de dire à haute voix les choses aux quelles vous pensiez sur quelques mots seulement.
La récupération = l'essentiel
Vos entrainements se passent bien, vous vous sentez de mieux en mieux mais attention à ne pas enchainer trop vite les séances. L'essentiel d'un bon entrainement que l'on soit runner débutant ou confirmé est la phase de récupération. Votre corps a besoin de se reposer, de se regénérer avant de repartir sur les routes. Selon votre niveau vous pouvez laisser même 3 jours de repos si besoin (ça vous ferait tout de même 2 séances par semaine)
Courez naturellement et comme vous le sentez
Il est évident que vous n'aurez pas votre gestuelle parfaite dès vos premiers entrainements.
Comme vous le voyez chacun chaque runner à un style plus ou moins grande foulée, foulée avec une attaque talon ou avant-pied, plus ou moins courbée au niveau du dos, position des bras, position des mains.
Courez comme vous vous sentez le mieux sans vous poser de questions. L'essentiel à ce stade n'est pas d'optimiser tous ces différents mais de se remettre en forme physiquement et de se préserver sans avoir à trop forcer un mouvement qui pourrait au final vous procurez des douleurs.
Variez les surfaces
Selon où vous habitez, vous aurez plus ou moins de "terrains de jeux" pour vos séances de running.
Sachez que chaque surface à ces caractéristiques et qu'il est important de pouvoir varier les surfaces d'entrainements.
- La piste synthétique : surface idéale pour la performance car à la fois élastique et dure. Attention aux tours de piste pour les genoux, il est recommandé de varier le sens de course pour éviter le virage toujours du même côté.
- chemin - herbe (dans un parc) : le sol est souvent mou et offre donc un bon amorti
- Asphalte : cette surface ne ménage pas vos articulations car c'est un revêtement très dur
- Sable : Sol très mou, vos muscles vont beaucoup travailler du fait du changement de foulée naturel
- Pierres, terre (forêt) : surface très technique du fait de l'irrégularité du terrain, il faut rester concentré avec un regard assez loin pour anticiper pierres, racines, branches, etc...
Prenez soin de votre corps
Le running est un sport très traumatisant pour le corps, il est important de prendre soin de lui quand vous ne courez pas.
Que ce soit musculaire avec des étirements, massages, glace, bain pour se relaxer,etc... c'est vous qui voyez ce que votre corps aime et que vous soyez prêt à remettre vos chaussures de running.
L'alimentation est également importante, sans rentrer dans l'excès de l'optimisation à tout prix, mangez équilibré et varié. Ne mangez pas trop avant une sortie.
En faites c'est simple faites vous plaisir dans le raisonnable.
Hydratez vous
Il faut boire, avant, après et pendant l'entrainement. La perte d'eau liée à la transpiration pendant l'effort peut mener à la déshydratation. Une bonne hydratation est indispensable pour éviter les problèmes pouvant aller de la fatigue à l'apparition de blessures en passant par des crampes. Buvez tout au long de la journée et pas seulement juste avant de partir pour rattraper ce que vous n'auriez pas dû boire dans la journée.
Les étirements
Les étirements est un éternel débat pour lequel ces dernières les coureurs et même les études scientifiques remettent en cause les étirements après une séance. Sur cette question je vous laisserais donc faire comme bon vous semble. Le seule conseil important à respecter est qu'il ne faut pas trop étirer brusquement des muscles qui ont beaucoup soufferts lors d'une séance d'entrainement.
Courrez à plusieur et programmez vos jours
Pour débuter, courir à plusieurs est un bon moyen de se motiver et de garantir une certaine régularité. Le fait de rajouter des jours d'entrainement définis vous permet de garder une certaine régularité et même si parfois vous avez un peu moins la forme, vos compagnons de course seront source de motivation et d'énergie. Très souvent vous verrez pendant la séance ou même à la fin de celle-ci , vous vous direz "J'ai bien fait d'y aller"
Les clés sont entre vos mains maintenant
Nous avons passé en revu les points qui me semblent importants pour bien débuter dans la course à pied et comme vous pouvez le constater il n’y a rien de compliqué, ni rien de bien violent.
Courez à votre rythme selon vos envies avec tout de même un petit objectif en tête et vous enchainerez les kilomètres sans vous en apercevoir.
L’essentiel, dans un premier temps, est que vous vous sentiez runner et que vous preniez du plaisir à aller courir ! Le plaisir est le point essentiel ! Séance après séance vous sentirez une certaine facilité.
La régularité est le point clé de tout entrainement, c’est grâce à elle que vous verrez au fil des jours le changement sur votre corps. Une aisance au niveau du souffle, une facilité dans un rythme que vous n’arriviez pas à tenir au début, des muscles moins douloureux,etc…
Je vais également être très franc avec vous la courbe de progression que vous aurez sur les premiers mois de course; je pense qu’on peut estimer jusqu’à 6 mois, ne sera pas si rapide dans les mois et années futures.
L’avenir ne tiendra qu’à vous pour les futurs objectifs et le niveau que souhaitez atteindre…Courir juste pour la forme, courir pour faire des courses…Les distances que vous allez vouloir viser : du 5km, du 10km, du semi-marathon et pourquoi pas plus.
Vous êtes libre chaque runner a ses préférences, ses spécialités et vous aurez les votres !
Bon run ! Et bienvenue à toi runner !
