You are currently viewing Les seuils en course à pied
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En course ça pied il existe 2 seuils : le seuil aérobie et anaérobie.

Vous avez déjà entendu ou vue ces mots sur votre montre de sport mais vous ne savez pas trop vraiment ce que c’est.
Je vais essayer de vous éclaircir.

Pourquoi courir au seuil ?

Courir au seuil va permettre d’habituer le corps à travailler dans une certaine zone, ceci dans le but d’améliorer le mécanisme de recyclage d’acide lactique avec pour objectif qu’il produise moins de déchets pour réaliser le même effort.
Il s’agit d’apprendre à l’organisme à fournir une plus grande quantité d’oxygène aux muscles.
 

Quelle est la différence entre l’aérobie et l’anaérobie ?

La filière aérobie correspond aux efforts dit d’endurance; dans cette zone vous courez avec facilité, même si votre respiration augmente, votre corps accumule progressivement des lactates (un métabolite du glucose produit par les tissus de l’organisme lorsque l’apport en oxygène est insuffisant); au-delà de ce seuil aérobie on atteint le seuil anaérobie, c’est à dire que la respiration continu d’augmenter, l’essoufflement est de plus en plus important.

A ce seuil vous vous trouvez au point de rupture où l’équilibre entre la production et l’élimination d’acide lactique (composé organique carboxylique produit naturellement par l’organisme). 
Dès lors qu’on dépasse ce seuil c’est ce que l’on appelle la zone rouge, c’est à dire que vous êtes très essoufflé et musculaire cela devient très difficile.

On peut également placer ses différents sur une échelle de FCmax, mais il est évident que le pourcentage entre un coureur débutant et expert ne sera pas la même.
Pour vous donner une idée pour un coureur débutant le seuil anaérobie se situe à 75%, aux alentours des 85% pour un coureur de niveau intermédiaire et au-dela de 90% pour un coureur expert.

On parle en FCmax mais le lien avec le % VMA est biensûr lié.

Comment connaitre les seuils ?

Revenons à notre cas d’utilisation c’est à dire le seuil aérobie et anaérobie que l’on voit sur nos montres.
Pour ma part je suis en Garmin, mais je suppose que les autres vont avoir le même rendu.

 

Sur votre montre il existe 5 zones de fréquence cardiaque:

Effort perçu : Allure détendue, sans effort. Respiration cadencée
Avantages pour l’entrainement : Entraînement en aérobie au niveau débutant. Améliore la capacité du cœur à pomper le sang et celle des muscles à utiliser l’oxygène. Diminue le stress.

Effort perçu : Allure non fatigante. Respiration légèrement plus profonde qui permet toujours la conversation.
Avantages pour l’entrainement : Entraînement cardiovasculaire de base. Augmente la vitesse à laquelle les cellules libèrent les graisses pour les muscles. Bonne allure de récupération..

Effort perçu : Allure modérée. Il est plus difficile de discuter.
Avantages pour l’entrainement : Capacité d’aérobie améliorée : augmente la capacité des poumons et la vitesse de la respiration. Entraînement cardiovasculaire optimal : renforce le cœur pour les entraînements de longue durée.

Effort perçu : Allure rapide et plutôt fatigante. Respiration rapide.
Avantages pour l’entrainement : Capacité et seuil anaérobie améliorés : augmente la vitesse de course et améliore les performances. Temps d’entraînement limité dans cette zone.

Effort perçu : Allure maximale impossible à tenir sur la durée. Respiration rapide.
Avantages pour l’entrainement : Endurance anaérobie et musculaire. Puissance augmentée. Essentiellement utilisée dans les entraînements à intervalles avec de brefs changements de vitesse. Temps d’entraînement très court dans cette zone.

Seuil aérobie : zone 1, 2 et 3
Seuil anaérobie : zone 4 et 5

Il est donc très important de définir sa FCmax sur votre montre afin d’avoir des informations cohérentes.
Pour obtenier votre FCmax il y a un calcul simple :

  • Pour les femmes : FCmax = 226 – âge
  • Pour les hommes : FCmax = 200 – âge
 
Vous saurez dès maintenant interpréter ces fameuses valeurs aérobie et anaérobie de votre montre.

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