Le fractionné , c’est l’éclate !

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Vous l’entendez tout le temps ce mot fractionné en course à pied !
Eh bien c’est très bien car le fractionné est incontournable dans la course à pied, c’est pourquoi il est si présent dans le quotidien des coureurs mais en contre-partie il est souvent détesté ou plutôt redouté.

Mais au final en analysant le fractionné c’est à dire en sachant « pourquoi fait-on du fractionné ? » et « comment bien s’entrainer en fractionné ? » vous allez découvrir que l’exercice en devient plaisant abordé de la manière.

Il est bien évident qu’il faut un minium s’intéresser à ces résultats et être dans un esprit de progression et compétition pour pouvoir profiter pleinement des bénéfices du fractionné.

Commençons par la base…

Qu’est ce que le fractionné ?

Le fractionné est un exercice physique que l’on va devoir répéter un certain nombre de fois en alternant phase de course et phase de récupération.
L’entrainement fractionné s’effectue sous différent format que l’on pourrait regrouper dans le fractionné court et fractionné long.

Le fractionné peut se faire sur des séances basées sur la distance ou bien sur le temps mais également sur des répétitions ayant ou non la même distance ou temps.

Que va améliorer le fractionné ?

Le mental, très important en course à pied, le fractionné va permettre de sortir de votre zone de confort et d’aller chercher au plus profond de vous l’envie de réussir votre séance, car je ne vais pas vous mentir et runner l’aura au moins vécu une fois. Il y a la phase au milieu des répétitions cela devient dur on a l’impression d’avoir tout donné mais il reste encore quelques fractions à faire derrière.
Au mental on continue, on y retourne et à la fin de la séance on est fier de soit.
Il y a également la dernière phase celle de la dernière répétition où l’on finit très emprunté, parfois au delà de la limite où il faut parfois reprendre un peu ces esprits, son souffle avant de savourer la réussite de la séance.
 
Les muscles, et pas seulement les jambes, notamment dans les séances très rapides la foulée, la posture pour le dos, les abdominaux, y compris les bras tout y passe; sans oublier l’un des muscles essentiel le coeur.

La respiration, il va de soit qu’on a pas besoin de la même quantité d’oxygène sur une séance de fractionné très rapide comparé à la sortie en effort fondamentale du week end par exemple; c’est donc un aspect que vous allez travailler afin d’optimiser l’apport en oxygène mais également l’utilisation que le corps va en faire pour amener le plus efficacement l’oxygène aux différents muscles.

La foulée, au fur et à mesure votre foulée va être plus efficace, cela va passer par le renforcement de vos tendons, les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique) que vous pouvez réaliser en échauffement avec la séance de fractionné. L’objectif est d’arriver à des mouvements précis.

Le fractionné point primordial pour progresser

Le fractionné va être un moyen rapide pour progresser en vitesse mais également en résistance cependant ce n’est pas la solution miracle et on ne peut pas faire que du fractionné.
Le fractionné est une séance très énergivore et très usant à la longue.
Attention à l’excès de confiance, les séances peuvent paraitre courtes mais chaque distance en fractionné en fonction des répétitions que l’on va faire va créer de la fatigue très rapidement, il est donc primordial de ne pas partir trop vite mais plutôt l’effet inverse partir avec prudence et selon son ressenti prendre du rythme surtout lorsque l’on débute dans cet exercice.
Avoir un rythme progressif tout au long de la séance est bien plus bénéfique mais également moins éprouvant mentalement mais jamais dessous du rythme des premières répétitions.
Pour valider un très bon entrainement ou un état de forme général excellent vous pouvez relancer dans les dernières fractions afin qu’elles soient plus rapides.

 

Les 2 types de séance

Le fractionné court

La VMA courte va se réaliser sur des temps d’efforts très courts à très haute intensité à sa VMA voire même plus rapide que la VMA.
Sur ce type de séance on va chercher à développer sa puissance maximale aérobie; le cardio, la respiration sont à fond et la charge musculaire est très intense.
Lorsque l’on débute dans ce type d’exercices, il n’est pas rare de sentir des douleurs à des parties du corps où l’on n’a jamais eu « mal ».
Dans ce genre d’exercice le rythme dont je vous parlais est très important car la faible distance ou temps d’effort peut pousser à partir trop vite et la séance devient vite un calvaire.

Intensités :  de 90 à 110%

 

Dans ce genre d’exercices on va souvent retrouver le 30s x 30s et les variantes comme le 36 /24 on ne dépassera jamais la minute d’effort.

Le fractionné long

Le fractionné long est un point important sur lequel il faut se consacrer, car il va permettre de renforcer son endurance et permettre comme le fractionné court de renforcer le mental, car ce n’est pas parce qu’on va courir moins vite que ça va être moins difficile.
Grâce à ces séances, l’objectif est d’acquérir une faculté à maintenir un effort constant, de qualité et de plus en plus long.
 
Intensités :  de 80 à 90%
Dans ce genre de séance on va retrouver les 6x1000m , 3×2000, 3000-2000-1000
 
En résumé pour ces 2 types de séance l’essentiel va être un échauffement adéquat à l’intensité que l’on va mettre dans la séance.
 

Le fractionné cerise sur le gâteau

Le fractionné est un jeu en course à pied car on peut en faire ce que l’on veut et à n’importe quel moment de la saison, on peut l’adapter à son groupe et le faire varier en début de saison.
D’ailleurs il y a un point important que je n’avais pas évoqué la récupération. On va entendre parler de récupération active , récupération passive.
Il va de soit que la récupération active est plutôt réservée à des coureurs performants, aguerris, qui ont l’habitude de ce genre d’exercices.
Le plus important selon moi est la capacité et le sérieux que vous allez mettre dans votre temps de course et pour cela si le besoin est de récupérer en « passif » (il vaut mieux quand même marcher et repartir en allure fondamentale un peu avant la prochaine fraction).
 
Le temps de récupération est également important car il aura un impact crucial sur votre niveau de performance de cette séance.
Sur les fractionnés courts on peut parler de temps de course = temps de repos et selon son niveau le moment de la saison , vous pouvez rallonger ce temps comme le diminuer.
Vous verrez qu’en jouant sur le temps de récupération l’intensité que vous mettrez dans une séance pourrait passer de 90 % à 95%
 L’élément important dans une premier temps et de se familiariser avec ces séances afin que ça devienne l’éclate !

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